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CONSEJOS
GENERALES PARA EVITAR EL SOBREPESO DURANTE LA GESTACIÓN Y FUERA DE ELLA
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Suprimir o reducir el azúcar refinado.
· Suprimir
pasteles, tartas, cremas y bollería.
· Reducir
pan, patatas, arroz, legumbres (garbanzos, lentejas, alubias...).
· Reducir
las grasas animales (embutidos, tocino...), mantequilla y derivados.
· Tomar
aceites vegetales (oliva, girasol, maíz...) en pequeñas cantidades.
· Tomar
dos raciones al día de hidratos de carbono, de las cuales una puede ser
ensalada y la otra, verdura cocida.
· Tomar
dos raciones al día de 100-150 g de proteínas variadas, de las
cuales una puede ser de carne magra (ternera, vaca, pollo sin piel, magro
de cerdo, hígado, conejo, codornices...) y la otra, de pescado blanco,
azul o marisco.
· Tomar
al menos dos piezas de fruta al día.
· Reducir
los huevos a un máximo de cuatro a la semana.
· Tomar
dos raciones de lácteos al día (leche, yogur, queso...), si es necesario
semidesnatados o desnatados.
· Suprimir
las bebidas alcohólicas, el tabaco y las drogas.
· Reducir
la sal y los alimentos que la contengan en exceso (jamón serrano,
ahumados y grasas fermentadas).
· Conseguir
el gusto de las comidas basándose en hierbas aromáticas o especias, como
pimienta, pimentón, ajo, perejil, cebolla, vinagre de cualquier tipo, y
también salsas de hortalizas con poca grasa, salsa de tomate y sofritos
de verduras, mayonesa light y bechamel ligera.
· Cocinar
preferentemente al vapor, cocido, horno, plancha, parrilla, microondas, a
la piedra, papillote, brasa... evitando guisos, estofados, salsas,
empanados, rebozados y fritos.
La
forma de cocinar, de condimentar y preparar los alimentos es tan
importante como su tipo y cantidad.
· Distribuir
los alimentos a lo largo del día según costumbre aunque, sobre todo al
final del embarazo, debe realizar comidas más frecuentes pero menos
copiosas.
Se
va a encontrar más cómoda y va hacer una digestión más fácil.
·
No restringir la cantidad de agua, ya que ha de
beber un mínimo de litro y medio al día. El agua, junto a las verduras
frescas y cereales integrales, evita el estreñimiento, frecuente durante
el embarazo.
Debe
evitar las bebidas con gas.
El
agua sin gas será la bebida de elección: tomar de 6 a 8 vasos al día,
mejor si es fuera de las comidas.
Se
puede tomar cualquier tipo de infusiones.
El
café y el té estarán permitidos, siempre y cuando no exista patología o
motivo que los desaconsejen.
No
abusar de los zumos de frutas: siempre será más recomendable el consumo
de una pieza de fruta entera, para aumentar el aporte de fibra.
· Su
alimentación debería ser variada y distribuida adecuadamente a lo largo
del día, al menos en cinco comidas: tres comidas principales (desayuno,
comida y cena) y dos tentempiés (a media mañana y a media tarde). Así,
obtendrá las calorías y los elementos nutritivos necesarios para el
embarazo.
· Su
dieta debe ser calóricamente suficiente y proporcionada: 15% de proteínas,
50% de hidratos de carbono, 30% de grasas. Debe consumir alimentos de
todos los grupos, variando la dieta para conseguir el equilibrio
nutricional y cubrir las necesidades calóricas de esta etapa de tu vida.
· Si
no ha pasado la toxoplasmosis, es recomendable que lave muy bien con una
gota de lejía las frutas y verduras, y no comer carne ni embutidos
crudos.
Vigile
su peso y lleve una alimentación sana y equilibrada. El incremento de su
peso al final del embarazo, debería de estar entre 9 y 12 Kg. Cuide más
la calidad que la cantidad. No se trata de comer más, sino de comer
mejor.
Una mujer delgada, sin embargo, debe ganar
algo más de peso; mientras una mujer obesa debe ganar algo menos. En
general, la mujer necesita añadir sólo alrededor de 200 a 300 calorías a
su dieta diaria desde el comienzo de la gestación. Ésta es una
recomendación general, pero debe ser su médico quien le aconseje sobre si
el número de calorías debe ser mayor o menor. Así, en el caso de una
adolescente, una mujer delgada o un embarazo gemelar, se necesitan más
calorías.
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HIDRATOS DE CARBONO
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Los hidratos de carbono deben constituir la
mayor parte de la dieta. Los azúcares simples no proporcionan otros
elementos nutritivos, por lo que deben ser una pequeña parte de la dieta.
Consuma
alimentos ricos en almidón, como cereales, tubérculos y muchas verduras;
así como pan, pasta y patatas, que proporcionan tanto energía como fibra,
que ayuda a la digestión y a mantener un ritmo intestinal normal,
evitando el estreñimiento de la gestación.
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PROTEÍNAS
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Las necesidades de proteínas aumentan
durante el embarazo.
Las
proteínas de alta calidad son de origen animal, como la de la clara de
huevo, carne, pescado, aves, leche...
Los
productos vegetales, como cereales y legumbres, son también una buena fuente
de proteínas, pero no contienen todos los aminoácidos esenciales, deben
ser combinados con otros alimentos con proteínas animales.
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GRASAS
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Las grasas son una fuente de energía
(calorías) muy concentrada, por lo que no deben suponer más del 35% de la
energía de la dieta.
Son
fuentes de grasas las mantequillas, margarina, manteca de cerdo, o el
aceite que se utiliza para cocinar o que pone en sus alimentos, así como
la salsa mayonesa. Además,
las grasas forman parte de muchos alimentos.
Es
recomendable consumir alimentos con grasas no saturadas más que aquéllos
ricos en grasas saturadas.
Por ejemplo, es preferible la margarina de origen vegetal, antes
que la mantequilla.
Aunque
la carne puede tener un alto contenido en grasa, es una de las mejores
fuentes de proteínas.
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VITAMINAS Y
MINERALES
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Con una alimentación equilibrada se
ingieren cantidades suficientes de vitaminas, minerales y del resto de
los nutrientes que necesita durante el embarazo, excepto de hierro,
folatos (ácido fólico) yodo y, en ocasiones,
de calcio. En la mayoría de los casos no es necesario un suplemento
polivitamínico.
Cuando
su médico le recete unas vitaminas, sólo debe tomar la dosis que le
indica. Esto es muy importante, ya que dosis muy altas pueden ser
peligrosas para la madre y el feto. Destacamos:
·
Folatos.
Los
folatos son una vitamina que es
necesaria durante la gestación en cantidad superior a la de la mujer no
embarazada.
Son
utilizados para formar la cantidad extra de sangre que usted produce
durante la gestación y también para el crecimiento fetal.
Como
es difícil que pueda obtener todos los folatos necesarios por la
alimentación diaria, es muy probable, que su ginecólogo le prescriba un
suplemento de folatos antes y durante de su gestación.
· Calcio.
El
calcio es un mineral necesario para la formación de los huesos del feto.
Si su edad es superior a los 25 años, necesita 1.200 miligramos de calcio
al día, 400 miligramos más que antes del embarazo.
Si
toma un cuarto de litro de leche más cada día (medio litro al día, o su
equivalente en yogur o queso fresco), podrá lograr el aporte de calcio
extra que necesita durante el embarazo. La leche y los productos lácteos
son la mejor fuente de calcio. Si usted no puede tomar o tiene aversión a
la leche o sus derivados, debe informar a su médico, para que le pueda
aconsejar la forma de lograr un ingreso adecuado a sus necesidades.
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ALIMENTACIÓN
DURANTE EL EMBARAZO - CONSEJOS GENERALES
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· LÁCTEOS.
Preferentemente
consumirlos bajos en grasas, desnatados o semidesnatados, quesos frescos,
tiernos o semicurados, yogures y leches fermentadas y cuajadas. Consumir
dos raciones al día.
· CARNES Y AVES.
Elegir
siempre las partes más magras, eliminando la grasa visible y la piel
antes de cocinarlas. También son adecuados los embutidos magros (jamón,
lomo, etc.) y vísceras como el hígado; una ración al día. Las carnes y embutidos grasos
serán de consumo esporádico (una vez en semana). Evite los sucedáneos
(salchichas o hamburguesas).
·
PESCADOS Y MARISCOS.
Todos
están recomendados.
Se
debería tomar pescado blanco o azul (sardina, boquerón, atún...) entre
una y dos veces por semana.
Contiene proteínas, vitaminas y minerales. El pescado graso es
rico en ácido graso Omega 3, muy beneficioso para la salud. Es más
digestivo que la carne y cubre el nivel de proteínas diario.
·
HUEVOS.
Hasta
cuatro a la semana están permitidos y aconsejados, según tolerancia y si
no existe contraindicación.
·
CEREALES.
Pan,
pasta, arroz, maíz, cereales de desayuno. Todos están indicados. Deberían
estar presentes en todas las comidas del día. Las galletas tipo maría y
la bollería sencilla (bizcochos, magdalenas, medias lunas, etc.) también
se pueden incluir en la alimentación de forma ocasional, si no hay
contraindicación.
·
PATATAS.
Muy
aconsejables.
Evitarlas
fritas, chips y condimentadas en exceso.
·
PAN.
Preferentemente
integral.
·
LEGUMBRES.
Muy
recomendables por su alto contenido en fibra . Debe tomarlas bien cocidas
o en forma de puré, si presenta problemas de tolerancia. Se recomiendan
de 1 a 2 veces por semana. Son un alimento muy energético; en
consecuencia, el día que las tome debe restringir cualquier otro que
también tenga un nivel calórico alto.
·
VERDURAS Y HORTALIZAS.
Todas
están indicadas y recomendadas en comida y cena, ya sean crudas (en la
cocción se pierden sales minerales y vitaminas, por eso es conveniente
que al menos una ración al día se tome cruda), o cocidas, según la
tolerancia individual. Las verduras de hoja ancha son especialmente ricas
en folatos.
·
FRUTAS.
Recomendadas
las frutas frescas. Tome 2 ó 3 piezas al día, mejor si es fruta fresca,
aunque también puede hacerlo en forma de zumos sin azúcar añadido. Se
pueden consumir, de forma esporádica, frutas en almíbar, secas o
confitadas.
La
fruta contiene todas las vitaminas hidrosolubles necesarias para la
gestante y su hijo. Constituye la principal fuente de éstas como
complemento. Muchas de ellas son ricas en folatos (ácido fólico) y vitamina C, lo que
además favorece la absorción de hierro.
·
FRUTOS SECOS.
Todos
están indicados, en pequeñas cantidades por su alto valor calórico.
Aportan vitaminas A, B y E y sales minerales.
·
GRASAS.
La
más aconsejable es el aceite de oliva.
También
se puede consumir aceite de semillas (siempre crudo) y, ocasionalmente
margarina o mantequilla.
Debe
controlar la cantidad de aceite utilizado al condimentar los alimentos,
así como la utilización frecuente de salsas muy energéticas como la
mayonesa.
·
EDULCORANTES Y AZÚCARES.
Estarán
limitados o desaconsejados, según las características individuales.
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EL HIERRO DURANTE EL EMBARAZO
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En el embarazo, el hierro forma parte de
los llamados nutrientes críticos, que son aquéllos cuya necesidad, en
este estado, es primordial. Las necesidades de hierro van creciendo
considerablemente durante la gravidez, pudiendo aumentar en muchos casos
hasta el 100%. Este mineral es esencial tanto para la formación de
glóbulos rojos, encargados del transporte de oxígeno entre la madre y el
feto, como para el desarrollo encefálico de este último.
Dado
que la mayoría de las futuras madres no suelen tener información
suficiente sobre cómo paliar sus enormes necesidades de hierro a través
de una dieta adecuada, suele suceder que la falta de hierro sea causa
frecuente de complicaciones; en tales casos, la cifra de eritrocitos es
tan escasa o su función está tan alterada, que ni la madre ni el niño
reciben una cantidad suficiente de oxígeno, con la consecuencia de que
los procesos metabólicos esenciales no funcionan de manera óptima.
La
mujer necesita incorporar más hierro a su dieta durante el embarazo, ya
que es necesario tanto para el crecimiento del feto como para la
formación de su sangre. Como pocas mujeres tienen grandes depósitos de
este mineral en el momento de quedarse embarazadas, la mayoría necesitan
un aporte extra de este mineral durante la gestación.
Es
de imperiosa necesidad recomendar a la embarazada una nutrición muy
equilibrada, rica en verduras, ensaladas de hoja verde, frutas, legumbres
y algo de carne roja. Los alimentos ricos en hierro pueden proporcionar
una parte del hierro que necesita. Sin embargo, la mayoría de las mujeres
no lo consiguen sólo con la alimentación, por lo que es posible que su
tocólogo le recomiende un suplemento de hierro para asegurar un aporte
correcto. El déficit de hierro es más acusado en mujeres vegetarianas,
que deberían suplirlo con un aporte especial en forma de medicamento.
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DIETA
VEGETARIANA
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Si sigue algún tipo de dieta especial,
puede ocurrir que no esté ingiriendo todos los nutrientes necesarios.
Una
dieta vegetariana que incluya leche, queso, cereales, nueces y semillas,
además de verdura y frutas, puede ser una dieta adecuada para la mujer
embarazada.
Las
dietas vegetarianas en las que sólo se excluye la carne pueden seguirse
sin riesgos.
Sin
embargo, si usted es vegetariana debe planificar su alimentación de forma
cuidadosa. Una dieta vegetariana que no incluya leche no aporta todos los
nutrientes que necesita una mujer embarazada.
Es
aconsejable que comente con su médico la elección de los alimentos. Puede
necesitar algunos suplementos especiales, además de los recomendables en
toda embarazada, como vitamina D y vitamina B-12.
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